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Blaues Licht und seine Auswirkungen auf unseren Schlaf

Ing. Petra Průchová

Medizinisch geprüft von Ing. Petra Průchová, Augenoptikerin, am 20. 11. 2024 Verfasst von Lentiamo

Blaues Licht ist für unseren Alltag unverzichtbar, kann jedoch nachts unseren natürlichen Schlaf-Wach-Rhythmus stören.

Um besser schlafen zu können, ist es hilfreich, die Auswirkungen von blauem Licht zu verstehen und den Umgang damit anzupassen. In diesem Artikel erfahren Sie, wie blaues Licht unseren Schlaf-Wach-Rhythmus beeinflusst, welche Auswirkungen es haben kann und welche Maßnahmen zu einem erholsameren Schlaf beitragen können. 

Was ist blaues Licht?

Blaues Licht ist ein Teil des sichtbaren Lichtspektrums. Es zeichnet sich durch eine kurze Wellenlänge und eine hohe Energie aus. Digitale Bildschirme, LED-Lichter, die Sonne und andere Quellen geben unterschiedliche Mengen an blauem Licht ab. Es spielt eine wichtige Rolle bei der Regulierung unseres zirkadianen Rhythmus, der unseren Schlaf-Wach-Rhythmus steuert.

Wie wirkt sich blaues Licht auf Ihren Schlaf aus?

Person, die nachts vom Bett aus einen Laptop benutzt

Eine längere Exposition gegenüber blauem Licht in der Nacht kann das Einschlafen erschweren. Sie kann außerdem die Schlafqualität beeinträchtigen und dazu führen, dass die Nachtruhe weniger regelmäßig und erholsam ist.1 

Der Grund dafür ist, dass blaues Licht die Produktion von Melatonin hemmen kann. Dieses Hormon reguliert den Schlaf-Wach-Rhythmus. Tagsüber signalisiert blaues Licht dem Körper hingegen, dass es Zeit ist, wach und aufmerksam zu sein. 

Einfluss von blauem Licht auf den Schlaf von Kindern

Blaues Licht kann sich bei Erwachsenen und Kindern unterschiedlich auf den Schlaf auswirken. Studien haben gezeigt, dass bereits eine geringe Lichtexposition vor dem Schlafengehen den Schlaf von Kleinkindern stören kann. Dabei geht es nicht nur um das Licht digitaler Geräte, sondern auch um andere Lichtquellen im Raum.

Da die Lichtumgebung das zirkadiane System von Kindern maßgeblich beeinflusst, betonen Forscher, wie wichtig es ist, die Lichtexposition in der Stunde vor dem Schlafengehen zu berücksichtigen.2 

Tipp : Richten Sie in bestimmten Bereichen Ihres Zuhauses, beispielsweise im Schlafzimmer, eine technikfreie Zone ein. Das kann dabei helfen, vor dem Schlafengehen bewusster mit der Bildschirmzeit umzugehen.

Quellen für blaues Licht

Sonnenlicht ist die wichtigste natürliche Quelle für blaues Licht. Aber auch künstliche Lichtquellen, darunter digitale Geräte, geben erhebliche Mengen davon ab. Zu den häufigsten künstlichen Lichtquellen gehören:

  • Neonlicht
  • LED-Lampen und Fernseher
  • Computerbildschirme und Laptops
  • Smartphones
  • Tablet-Bildschirme
  • Spielkonsolen mit Bildschirmen
  • E-Reader

So können Sie verhindern, dass blaues Licht Ihren Schlaf beeinträchtigt

Person mit Brille, die in einem schwach beleuchteten Raum ein Buch liest

Mit den folgenden Maßnahmen können Sie mögliche negative Auswirkungen von blauem Licht auf Ihren Schlaf reduzieren.

Bildschirmzeit vor dem Schlafengehen begrenzen

Die Nutzung von Bildschirmen vor dem Schlafengehen kann den natürlichen Schlaf-Wach-Rhythmus des Körpers stören, da diese häufig blaues Licht abgeben. Verzichten Sie daher mindestens zwei Stunden vor dem Schlafengehen auf die Nutzung elektronischer Geräte.3

Eine Blaulichtfilterbrille in Betracht ziehen

Blaulichtbrillen sind darauf ausgelegt, einen Teil des blauen Lichts zu filtern, wodurch sich dessen mögliche Auswirkungen auf die Melatoninproduktion verringern lassen können. Sie können eine Option sein, wenn Sie beruflich viel Zeit vor Bildschirmen verbringen oder abends häufig elektronische Geräte nutzen beziehungsweise künstlichem Licht ausgesetzt sind.

Die Forschung zu diesem Thema ist noch nicht abgeschlossen. Es gibt jedoch Hinweise darauf, dass das Tragen einer Blaulichtbrille auch bei Symptomen der digitalen Augenbelastung hilfreich sein könnte.

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Blaulichtfilter aktivieren

Blaulichtfilter auf digitalen Geräten helfen dabei, die Menge an blauem Licht zu reduzieren. Das kann dazu beitragen, dass der Körper leichter Melatonin produziert, ein Hormon, das den Schlaf fördert.

Nutzen Sie die integrierten Filter Ihres Smartphones, Tablets oder Computers, insbesondere am Abend. Alternativ können Sie Apps von Drittanbietern verwenden, um weitere Einstellungen vorzunehmen, beispielsweise einen Dunkelmodus zu aktivieren.

Beleuchtung anpassen

Eine passende Beleuchtung am Abend kann dem Körper signalisieren, dass es Zeit ist, zur Ruhe zu kommen und sich auf den Schlaf vorzubereiten.

Entscheiden Sie sich am Abend für warmes, gedämpftes Innenlicht, um eine schlaffreundliche Umgebung zu schaffen. Auch intelligente Glühbirnen mit einstellbarer Farbtemperatur können helfen, die natürlichen Veränderungen des Tageslichts nachzuahmen.

Die in diesem Artikel enthaltenen Informationen dienen als Informationsleitfaden über blaues Licht und Schlaf. Sie sind nicht als medizinischer Rat, professionelle medizinische Empfehlungen oder Diagnosen zu verstehen. Wenden Sie sich für Gesundheitsinformationen, die auf Ihre speziellen Bedürfnisse zugeschnitten sind, immer an medizinisches Fachpersonal. 

Schlusswort von Lentiamo

Blaues Licht von Bildschirmen und künstlichen Lichtquellen lässt sich im Alltag nur schwer vermeiden. Um einen besseren Schlaf zu fördern, können Sie verschiedene Maßnahmen ausprobieren, beispielsweise die Bildschirmzeit vor dem Schlafengehen begrenzen, Blaulichtfilter verwenden oder eine Blaulichtbrille tragen.

Ein bewusster und ausgewogener Umgang mit Technologie kann dabei helfen, im digitalen Alltag auch einen guten und erholsamen Schlaf im Blick zu behalten.

Mehr über blaues Licht lesen

Quellen

1. Nationale Bibliothek der Medizin, Evening use of light-emitting eReaders negatively affects sleep, circadian timing, and next-morning alertness
2. Nationale Bibliothek der Medizin, High sensitivity of melatonin suppression response to evening light in preschool-aged children
3. Harvard Health Publishing, Blue light has a dark side

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